这种坚果被称为“固态橄榄油” 70%都是油 但很值得吃

夏威夷果的高油本相

1、脂肪含量在坚果里最高

从食物成分数据来看，夏威夷果确切是一种典范的高脂肪坚果。美国农业部食物数据库显示，每 100g 烤制不加盐的夏威夷果含脂肪 76.1g，能量为 718 kcal[1]。

很多人提到炊事纤维，往往起首想到蔬菜、生果或粗粮，而坚果类食物平日不会被认为是纤维来源。但从食物成分数据来看，夏威夷果的炊事纤维含量并不低，明显高于日常印象中的“高纤维蔬果”。

与常见坚果比拟，其脂肪含量明显更高。

可以看出，夏威夷果的脂肪含量明显高于杏仁和高兴果，即使与核桃比拟仍处于较高程度。是以，人们认为夏威夷果“特别油”，其实是一种异常直不雅而真实的感触感染。

2、单不饱和脂肪酸含量，可媲美橄榄油

夏威夷果的脂肪以单不饱和脂肪酸为主，每 100g 夏威夷果约含单不饱和脂肪酸 59g，占总脂肪酸约 82%[1]。

数据来自美国农业部食物数据库（图源：本身做的）

橄榄油中的单不饱和脂肪酸约占脂肪总量的 70% 以上，是地中海炊事的重要构成部分，被认为有助于改良血脂程度并降低心血管疾病风险[5]。

夏威夷果的单不饱和脂肪酸比例，比橄榄油还要高，是以也有着“固态橄榄油”的称号。有研究发明，适量吃夏威夷果对心血管健康有好处[6]。

吃夏威夷果会导致肥胖吗？

不过，从养分角度评价脂肪，不克不及只看总量，更重要的是脂肪酸构成。

看了夏威夷果的数据，你可能会担心，吃这个会不会长胖？

1、含油多 ≠ 更轻易长肉

3、买带壳带钥匙的，赞助控制量

固然夏威夷果热量高，但研究注解，在合理控制总能量摄入的前提下，适量食用坚果平日不会导致明显体重增长。

2023 年揭橥在《养分科学杂志》（Journal of Nutritional Science）的一项随机对比交叉实验[6]，研究了夏威夷果对体重和心血管代谢指标的影响。

综合成果，可以得出两个重要结论：

第一，即使天天摄入必定量夏威夷果，也不会明显增长体重或体脂。

夏威夷果确切是一种脂肪含量很高的坚果，但它的脂肪构造异常优良，以油酸为主的单不饱和脂肪酸占绝大年夜多半。

第二，夏威夷果可能有助于改良血脂指标，对心血管健康具有潜在益处。

2、若干算适量？

适量吃不增长体重，到底天天吃若干算适量呢？

《中国居平易近炊事指南（2022）》建议，坚果平均天天摄入 10g 阁下[7]。假如换算成夏威夷果，大年夜约相当于 4 颗阁下。

10g夏威夷果（图源：本身拍的）

这个摄入量可以供给必定量的优质脂肪和微量养分素，同时热量约为 70 kcal，不会给日常饮食带来明显包袱。

除了油脂，

夏威夷果还有什么养分优势？

你认为夏威夷果只有单不饱和脂肪酸这一个长处？那就错了。

1、超高钾/钠比 

评价食物对血压和心血管健康的影响时，除了看钠含量外，钾钠比也是一个重要指标。钾摄入充分而钠摄入较低，有助于保持正常血压程度，是以《中国居平易近炊事指南》也建议增长富钾食物摄入并削减食盐应用。

每 100 g 烤制不加盐的夏威夷果含钾 363mg，而钠仅为 4mg，钾钠比约为 90:1[1]。

这个比例明显高于很多日常食物，即使与广泛被认为“富钾”的蔬果比拟也具有优势。要知道，菠菜的钾钠比大年夜约是 7:1（钾 558mg，钠 79mg）[8]，可见夏威夷果的含量有明显优势。

2、丰富的炊事纤维

每 100 g 烤制不加盐的夏威夷果含炊事纤维 8g，为芹菜的 5 倍，苹果的 4 倍。

可以看出，固然夏威夷果不是典范的高纤维食物，但对于日常饮食中坚果摄入较少的人来说，适量食用坚果也可以作为炊事纤维来源之一。

3、维生素 B1 比瘦猪肉还高

一提到富含维生素 B1 的食物，作为养分工作从业者，我会立马想到瘦猪肉和花生。但看了夏威夷果的数据发明，每 100 g 的夏威夷果含维生素 B1 为 0.71mg，高于大年夜多半坚果，并且含量与标杆食物花生相当，比瘦猪肉的含量还要高。

推敲到维生素 B1 介入碳水化合物代谢以及神经体系功能，少量食用夏威夷果可认为日常饮食供给有意义的弥补。

35 名腹型肥胖成年人在 8 周内食用其日常饮食并摄入夏威夷果（约占每日总热量的 15%）（干涉组），随后 8 周内食用不摄入夏威夷果的日常饮食（对比组），中心设置了 2 周恢复到日常饮食的阶段（洗宽限）。

怎么选？

1、买原味的 

不少人认为原味夏威夷果“像嚼蜡”，而奶油味或盐焗味更喷鼻，其实这是因为没有调味带来的味觉刺激，吃原味品不出来喷鼻味。

调味坚果平日含有较多钠，部分产品还会添加喷鼻精或油脂，从健康角度看并不睬想。夏威夷果含 10 种以上的脂肪酸[13]，烤熟后酥脆，即使原味也有独特风味。

优先选择：原味、烤制、不加盐。

原味和调味产品的钠含量差别大年夜（图源：本身拍的）

2、小、能密封的包装

夏威夷果脂肪含量高，不饱和脂肪酸比例大年夜，储存欠妥轻易产生氧化酸败。为了便利食用，夏威夷果会预先开缝，而如许就增长了果仁和氧气的接触，是以包装密封性至关重要。

购买时应尽量选择小包装和密封性优胜的产品（如有密封条），拿完后尽快密封，避免经久裸露在空气中。

带壳夏威夷果平日配有一个简单的开壳对象，俗称“钥匙”，须要逐颗旋开才能掏出果仁。因为食用相对复杂，进食过程相对迟缓，更轻易控制摄入量。

很多人一包仁可以吃光，但带壳的往往只会吃几颗。

对于担心热量摄入过多的人来说，这其实是异常有效的控量办法。

真正须要留意的不是能不克不及吃，而是不要在不知不觉中吃太多。

开夏威夷果的“钥匙”（图源：本身拍的）

总结

研究注解，在合理摄入范围内，坚果包含夏威夷果并不会明显增长体重。假如控制在天天 4 个阁下，它完全可以成为稳定而健康的脂肪来源。