菜籽油，贴心“公平易近好油”
菜籽油，俗称菜油，是以油菜籽为原料加工制得的食用油。菜籽油具有独特的烘烤喷鼻与青草喷鼻，深受人们爱好，是我国产量最大年夜的食用植物油。
最关键的是，菜籽油的养分不赖，不仅脂肪酸比例合适，照样厨房里的“全能选手”。
科学储存菜籽油，能延长保质期，削减养分流掉，保持风味。光照、高温、氧气、水分和金属离子都是加快油脂酸败的“催化剂”，应当尽可能避免。[11]
1高油酸，低饱和脂肪酸
脂肪酸的构成是评价植物油品德的关键，在常见烹调油中，菜籽油的脂肪酸构成异常出色。
菜籽油富含不饱和脂肪酸，个中油酸的含量高达 60%以上，[1、2]一些高油酸品种甚至能达到 75%，这一含量在常见植物油中仅次于橄榄油。
油酸作为一种单不饱和脂肪酸，可经由过程多种机制协同降低心血管疾病风险，降低血液中低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）程度，同时保持或升高高密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇），从而有助于改良血脂；还可经由过程多条机制实现对炎症反响的调控；在认知功能改良与神经保护方面也有正面感化。[3]
同时，菜籽油的饱和脂肪酸含量几乎是常见植物油中最低的，仅为 7.3%，比橄榄油、亚麻籽油、葵花籽油、芝麻油、玉米油、大年夜豆油、花生油等都低。[4]世界卫生组织建议控制饱和脂肪酸的摄入，因为它与心血管疾病风险增长有关。
图：《中国居平易近炊事指南》
除了脂肪酸构成优良，菜籽油还含有对人体有益的维生素 E、维生素 K 以及植物甾醇。维生素E是重要的天然抗氧化剂；维生素 K 介入骨骼代谢和凝血功能；植物甾醇有助于克制人体对胆固醇的接收。
烟点是油开端冒烟的温度，油烟中至少含有 300 多种物质，包含具有强致癌性的多环芳烃类和具有诱变性的杂环胺类等。[5]
2煎炒烹炸的全能选手
在我国厨房中，煎炸爆炒都是常见的烹调方法，很多人还爱好爆炒，这就须要存眷食用油的烟点了。
表：《中国养分科学全书》
还有些研究提到，菜籽油的挥发性有机化合物（VOCs）致癌风险比花生油低；可可仁油、红花籽油、菜籽油和初榨橄榄油中，精华精辟菜籽油在 180~220℃ 加热 6 小时，挥发性醛类释放量最低，性质相对稳定；葵花籽油、菜籽油、棕榈油中，无论烹调办法和食物类型若何，葵花籽油释放醛类含量最高，而菜籽油和棕榈油的排放量相对较低。[5]
菜籽油烟点范围平日为 151~218.5℃，[6]在我国现行食用油国度标准中，菜籽油、花生油、大年夜豆油等食用油脂一级油的烟点均同一肯定为“≥190℃”。菜籽油可以或许轻松胜任煎、炸、爆炒等各类高温烹调方法，是名副其实的合适中国厨房的油。
很多人迷信“纯天然”“无添加”的土榨油，认为安然又养分。但其实，未经精华精辟的土榨菜籽油躲藏着多种健康风险。
起首，黄曲霉毒素污染是土榨油的重要风险之一。其次，为了进步喷鼻味，高温炒籽的过程可能产生 I 类致癌物苯并芘。此外，土榨油属于未精华精辟油脂，烟点远低于精华精辟植物油。[6]
假如想要健康吃油，可以戳此懂得（真的别经久只吃一种食用油！健康吃油，只需记住这 2 点），别的也可以看看以下这些选购办法和储存要点：
1选购四步法
①优先选“双低”菜籽油：“双低”指的是低芥酸和低硫苷（硫代葡萄糖苷）。我国传统高芥酸菜籽油中，芥酸含量可高达 20%~60%。一些动物研究显示，芥酸对心血管健康晦气，还可诱发心肌脂肪聚积、充血性心力弱竭等疾病。
是以，世界列都城对菜籽油中的芥酸含量做出了严格限制。美国 FDA 规定菜籽油中芥酸含量不克不及跨越总脂肪酸的 2%；在我国，根据《GB/T 1536-2021 菜籽油》，低芥酸菜籽油的脂肪酸构成中芥酸含量不跨越 3%。
至于硫甘，硫苷降解产品重要由硫代葡萄糖苷类化合物，经由过程酶解及热降解门路产生，是菜籽油辛辣特点风味的重要来源，还可能影响甲状腺功能。降低硫苷含量，可以使菜籽油的风味更佳，安然性更高。
选择“双低”菜籽油，只是降低了这两种让人憎恶的成分含量，其他有益的养分成分，如高油酸、均衡的必须脂肪酸以及维生素 E、植物甾醇等，不仅没有损掉，还可能表示得更好[10]。比如双低菜籽油的油酸含量平日更高，亚油酸和亚麻酸的比例也更为幻想。
如今市情上“低芥酸菜籽油”比较广泛，选择这种也是可以的，实际上也实现了“双低”。因为菜籽加工成菜籽油后，硫甙平日会留在粕中，根本不会进入到油里面。
③选工艺：菜籽油的加工工艺重要有“压榨”和“浸出”两种。
压榨菜籽油是指应用机械压力挤压油菜籽制取的菜籽原油，经精华精辟加工制成的油品。能更好地保存油料的天然风味和养分，尤其是浓喷鼻型菜籽油，风味凸起；浸出油是应用食等级溶剂萃取，出油率高，成本较低，只要相符国度标准，溶剂残留量极低，安然性有保障。
④选包装：尽量选择小包装的食用油，确保能在短期内比如两三个月用完，避免因储存时光过长导致氧化。
在包装材质上，深色玻璃瓶和不透明陶瓷容器是最佳选择，能有效避光、密封，减缓氧化。固然大年夜桶塑料瓶装更经济实惠，但存在开封后接触空气面积大年夜、存放时光久、易氧化等问题，还存在塑化剂迁徙的风险，尤其是小作坊临盆的塑料桶装油风险更高。
2储存三要点
避光、低温：将油储存在阴凉、干燥的处所，远离灶台、暖气等热源，避免阳光直射。
密封、隔氧：每次用完后务必拧紧瓶盖，削减油与空气的接触；不要将新油与旧油混淆。
②看标识：购买菜籽油的时刻要看好产品标签，选择正规厂家的产品，尽量选择临盆日期比来的菜籽油，且在保质期内食用完。优先选择明白标有“双低”或“低芥酸”字样的菜籽油。
温馨提示：
科学选油、健康用油、合理存油。菜籽油虽好，也弗成过量食用。《中国居平易近炊事指南》建议，成年人天天烹调油摄入量应控制在 25~30 克，约 2.5~3 汤匙。
参考文献
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选购和储存留意事项
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策划制造
作者丨薛庆鑫 注册养分师 中国养分学会会员
审核丨阮光锋 科信食物与健康信息交换中间副主任 中华预防医学会健康传播分会委员
策划丨钟艳平
责编丨钟艳平
审校丨徐来、张林林
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